Automasajes y técnicas de liberación para aliviar la epicondilitis en casa
La epicondilitis, también conocida como codo de tenista, puede convertirse en una molestia constante que limita tareas tan simples como abrir una puerta, cargar una bolsa o escribir en el ordenador. Si ya has probado varios tratamientos sin éxito o estás buscando una forma efectiva y respetuosa de ayudarte desde casa, este artículo es para ti.
En Fiit Concept, comprendemos que aliviar el dolor del codo requiere mucho más que estirar un músculo o tomar una pastilla. Pero también sabemos que existen técnicas de automasaje y liberación muy eficaces que, aplicadas con criterio, pueden ofrecer un gran alivio y favorecer una recuperación profunda.
Aquí te explicamos cómo hacerlo.
¿Por qué el automasaje puede ayudarte con la epicondilitis?
Cuando el dolor se localiza en el codo, lo que realmente está sufriendo es la inserción de ciertos músculos del antebrazo, en especial los extensores de muñeca y dedos. Al estar en tensión constante —ya sea por motivos mecánicos o reflejos viscerales—, generan sobrecarga en el tendón que se une al epicóndilo, provocando inflamación, irritación y dolor.
El automasaje actúa liberando esa tensión muscular acumulada, mejorando la circulación local y reduciendo el estrés mecánico sobre el tendón.
¿Cuáles son las zonas clave que debes tratar?
Aunque el dolor se siente en el codo, hay que tratar más allá del punto doloroso. Estas son las zonas clave:
1. Músculos extensores del antebrazo
Ubicados en la parte externa del antebrazo, van desde el codo hasta el dorso de la mano. Son los principales responsables del dolor en el epicóndilo cuando están tensos.
Cómo tratarlos:
- Coloca tu brazo sobre una mesa o tu muslo, con la palma hacia abajo.
- Usa el pulgar o los nudillos de la otra mano para presionar y deslizar a lo largo del músculo, desde la muñeca hacia el codo.
- Realiza pases lentos y profundos durante 2-3 minutos.
2. Zona del epicóndilo (punto doloroso)
Es la zona donde se insertan los tendones. Si hay inflamación, conviene ser muy cuidadoso.
Cómo tratarlo sin irritar:
- Aplica calor suave antes (paño caliente o bolsa de semillas).
- Realiza presiones suaves circulares o movimientos de “pellizco” ligero.
- No trabajes más de 1-2 minutos seguidos sobre esta zona.
3. Músculos del hombro y cuello
En muchos casos, la tensión en el codo tiene relación con una mala postura cervical o escapular. Si estos músculos están rígidos, el brazo trabaja en una posición forzada.
Cómo liberar esta zona:
- Usa una pelota (de tenis o de goma dura) entre tu espalda y la pared.
- Apóyate sobre puntos de tensión y mantén la presión durante 30-60 segundos.
- Luego realiza pequeños movimientos circulares con tu cuerpo sobre la pelota.
¿Qué técnicas de liberación puedes aplicar en casa?
Más allá del automasaje, hay otras formas de actuar sobre los tejidos para liberar la tensión acumulada:
1. Liberación miofascial con pelota
La fascia es el tejido que recubre los músculos. Cuando está rígida, puede limitar el movimiento y aumentar el dolor.
Cómo hacerlo:
- Coloca una pelota de goma dura sobre el antebrazo (zona externa).
- Apoya el brazo sobre una mesa y rueda suavemente el antebrazo sobre la pelota.
- Aumenta la presión poco a poco. Hazlo durante 3-5 minutos diarios.
2. Estiramientos excéntricos
Los ejercicios excéntricos consisten en alargar el músculo mientras se contrae. Son muy efectivos para recuperar la elasticidad del tendón.
Ejemplo práctico:
- Sostén una botella pequeña con la palma hacia abajo.
- Apoya el antebrazo sobre una mesa, dejando la muñeca en el aire.
- Deja caer lentamente la muñeca hacia abajo (flexión), contando hasta 5.
- Ayúdate con la otra mano para subir de nuevo a la posición inicial.
- Repite 10-12 veces, una vez al día.
3. Liberación cervical para complementar el tratamiento
Cuando hay tensión en los trapecios o en la base del cuello, esta puede reflejarse en el brazo. El sistema nervioso autónomo también se ve afectado, perpetuando el dolor.
Técnica simple:
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado hasta sentir un estiramiento leve.
- Mantén 20-30 segundos sin rebotes.
- Repite hacia el otro lado.
- Realiza 2-3 veces al día.
¿Cuáles son los errores más comunes al aplicar automasajes?
Presionar demasiado fuerte: puede irritar más el tendón.
- No tratar la musculatura asociada: como el cuello o el hombro.
- No ser constante: unos días de masaje no son suficientes.
- No acompañarlo de otros cambios necesarios, como la dieta o el manejo del estrés.
- Recuerda: el automasaje ayuda, pero no sustituye al abordaje integral que requiere esta dolencia.
¿Qué otros factores debes tener en cuenta para mejorar más rápido?
En Fiit Concept, siempre consideramos que el dolor es una manifestación de algo más profundo. Por eso, además del automasaje, te recomendamos revisar:- Tu nivel de estrés y cómo lo estás gestionando.
- Tu alimentación, para reducir inflamación interna.
- Tus hábitos posturales y laborales.
- Tus emociones retenidas, especialmente la rabia y la frustración, que impactan directamente en la función de la vesícula biliar, órgano clave en la epicondilitis.
¿Quieres aprender a resolver tu epicondilitis de forma completa desde casa?
Hemos desarrollado un programa online para el tratamiento de la epicondilitis que no solo te enseña cómo realizar estos automasajes, sino que te guía paso a paso en un enfoque profundo y eficaz que incluye:- Comprensión emocional y visceral del origen del dolor.
- Fitoterapia personalizada para apoyar la recuperación.
- Cambios alimentarios orientados a reducir inflamación.
- Ejercicios y técnicas de liberación guiadas en vídeo.
- Estrategias para gestionar el estrés que está detrás de la dolencia.